Як батькам зменшити стрес та де отримати психологічну допомогу

Завжди, а в нелегкі часи особливо, ми маємо дбати про власну безпеку та власний психологічний стан. Адже війна та її наслідки негативно позначаються на психологічному стані усіх: як дорослих, так і дітей. Тому необхідність турботи про себе важлива і для нас самих, і для наших дітей, які бачать наш стан та дуже на це реагують.

Але, попри всі складні проблеми, ми зможемо з ними впоратися заради себе та наших дітей, і творити наше теперішнє та майбутнє.

Для цього закликаю батьків звернути увагу на свій психологічний стан та психологічний стан своїх дітей. Не ігноруйте свій стан та зверніться за психологічною допомогою. Тим більше, що зараз є багато безоплатних можливостей отримати таку допомогу, перелік гарячих ліній та платформ ви можете знайти на нашому сайті.

Адже депресія у батьків може викликати майбутню депресію в дітей, а негативні наслідки стресу, який впливає на батьків чи на одного з них, – сприяти почуттю відторгнення у дитини, зниженню самооцінки, агресивній поведінці дитини.

Пам’ятайте, що посттравматичний стресовий розлад, який може розвинутися після травматичних подій, може проявитися через тривалий час: від 1-2 тижнів – до пів року після події. Застарілі проблеми зі стресом та посттравматичний стресовий розлад впливають на все подальше життя людини.

Щоб зменшити негативний вплив стресу на людину науковці радять батькам, зокрема не зосереджуватися на негативних думках, дотримуватися здорової межі в емпатії, обмежувати негативні новини, спілкуватися з рідними та друзями.

У цій публікації читайте докладні поради, як батькам зменшити стрес і де батьки можуть отримати психологічну підтримку та допомогу.

ОЗНАКИ СТРЕСУ В БАТЬКІВ

Під час безоплатного вебінару для батьків «Де взяти сили та енергію» проєкту “Батьківський хаб”, ініційованого ГО “Підтримай дитину” фахівці зазначили про наступні ознаки стресу в батьків:

почуття роздратованості, пригніченості без особливих причин;
нездатність зосередитися на роботі;
проблеми з пам’яттю, зниження швидкості розумового процесу, часті помилки;
часті головні болі, різі в шлунку, які не мають органічних причин;
пригнічений стан, фізична слабкість, небажання що-небудь робити, постійна втома;
зниження апетиту або постійне відчуття голоду;
втрата почуття гумору;
зловживання шкідливими звичками;
підвищена збудливість та образливість;
постійне бажання поплакати, сльозливість, що переходить у ридання, тугу, песимізм, жалість до себе;
відсутність інтересу до рідних і близьких, до інших людей навколо;
неможливість розслабитися та відкласти справи й проблеми.

ЯК БАТЬКАМ ЗМЕНШИТИ СТРЕС

Ми переклали та узагальнили 12 порад доктора філософії Гвен Дьюар щодо того, як батькам можна зменшити стрес, засновані на наукових дослідженнях:

1. Потрібна соціальна підтримка? Зверніться, навіть якщо це просто телефонний дзвінок, на лінію допомоги

Якщо ви відчуваєте себе ізольованими, виснаженими та перевантаженими й потребуєте емоційної підтримки – зверніться в батьківські онлайн-спільноти, групи підтримки або на лінію допомоги.

2. Розвіюйте негативні думки та відсторонюйтеся від негативу в медіа

Стрес змушує зосереджуватися на поганих речах. Думки з найгіршими припущеннями активують ланцюги стресу в мозку, викликаючи ще більше занепокоєння. Передозування негативною інформацією та поганими новинами не просто підвищує миттєвий рівень стресу, а й може підірвати здатність конструктивно мислити та розв’язувати проблеми. А це шкодить усім — вам, вашій родині, сусідам і колегам. Вимкніть медіа, що заважають, тримайтеся якомога далі від ворожих та грубих людей, оберіть новий маршрут на роботу, який допоможе зменшити стресові фактори.

3. Зосередьтеся на хорошому: виявляйте тепло, доброту та турботу

Шукайте приємні соціальні взаємодії, звертайте увагу на усмішку вашої дитини, згадайте радісні спогади, читайте історії, що надихають, діліться жартами. Ми можемо викликати гарний настрій, завантажуючи позитивний вміст у наш мозок. Це допоможе дезактивувати реакцію на стрес.

4. Використовуйте знання психології, щоб допомогти собі в майбутньому

Проаналізуйте, як ви будете почуватися в тій чи іншій майбутній ситуації, щоб докласти зусиль та допомогти собі в майбутньому. Люди досить погано передбачають майбутні незручності. Коли ми ситі, нам важко зрозуміти, наскільки голодними ми станемо пізніше, тому ми не плануємо відповідно. Коли ми відчуваємо себе відпочилими, ми не враховуємо, наскільки погано будемо почуватися, якщо не виспимося. Ми недооцінюємо наші майбутні потреби й повинні навчитися їх аналізувати.

5. Передбачте більше часу для виконання завдань

Дефіцит часу є універсальним стресом, але він особливо сильно впливає на деяких батьків. Стрес, викликаний дефіцитом часу, може бути токсичним, люди зазвичай недооцінюють, скільки часу їм потрібно, щоб довести справу до кінця.

6. Коли трапляються погані речі, переоцініть ситуацію

Люди можуть краще впоратися зі стресом, коли переглядають ситуацію під новим кутом зору.

7. Зв’яжіться з більш розсудливою стороною вашої емпатичної природи, здатною розв’язувати проблеми

Гвен Дьюар, посилаючись на різні дослідження, пояснює, що коли батьки відчувають біль дитини, з одного боку, це може мотивувати батьків допомогти, а з іншого – довести до відчаю та викликати стрес. Дуже емпатичні батьки занадто напружені й можуть стати різкими щодо дитини. У дослідженні, в якому матерів просили взяти участь у грі-симуляції виховання дітей, жінки з великою емоційною емпатією отримали більший удар кортизолу, коли їм доводилося приймати рішення щодо засмучених, нещасних дітей. Вони також відчували підвищену активність у частинах мозку, пов’язаних із тривогою та стресом.

Водночас існує ще один тип емпатії – когнітивна емпатія, яка полягає в сприйнятті точки зору іншої людини та уявленні того, що змусило б її почуватися краще.Гвен Дьюар наголошує, що батьки не повинні почуватися винними, коли трохи відсторонені від проблем дітей і намагаються побачити їх у більш об’єктивному світлі. Щоб бути чуйними, не обов’язково жити з поганим настроєм дитини.

8. Шукайте практичні рішення щодо покращення сну, але не турбуйтеся про втрачені години та втому

Поганий сон ускладнює життя. Але обурення, роздуми або занепокоєння про вашу нездатність функціонувати наступного дня через поганий сон не допоможуть. Дослідження показують, що люди краще адаптуються, коли вони уникають емоційних суджень про стан своєї втоми, перестають розраховувати свої години, турбуватися про завтрашній день. Крім того, діти, швидше за все відчують емоції батьків, і це ускладнить їм сон.

9. Допомагайте дітям долати власні стреси

Батьки можуть мати вирішальний вплив на те, як діти долають стрес, особливо якщо в дитини різкий темперамент. Спокійна, оптимістична, конструктивна розмова про емоції може допомогти дітям дошкільного віку розвинути сильні соціальні навички, емпатію та самоконтроль. Доктор філософії Гвен Дьюар радить також не забувати про користь гри, зокрема на свіжому повітрі для мозку дитини та її емоційного здоров’я.

10. Знайдіть час для натхнення

11. Взаємодійте з природою

Проведення часу на свіжому повітрі, у природному середовищі, може зменшити напругу, гнів, розгубленість і депресію та знизити рівень кортизолу.

12. Займайтеся спортом, але нехай це буде весело

Аеробні вправи захищають організм від наслідків фізичного та психологічного стресу, підвищують настрій, знижують рівень тривоги. Але фізичні вправи не варто робити вимушено, інакше це може підвищити рівень стресу.

Фахівці проєкту “Батьківський хаб” у межах вебінару для батьків «Де взяти сили та енергію» радять для психологічної самодопомоги:

здійснювати самоаналіз та самоспостереження, саморегуляцію та самозбереження;
займатися самоосвітою;
вивільняти негативні емоції;
звертатися до фахівців за допомогою.

ДЕ БАТЬКИ МОЖУТЬ ОТРИМАТИ ПСИХОЛОГІЧНУ ПІДТРИМКУ ТА ДОПОМОГУ

Перша леді Олена Зеленська ініціювала Національну програму психічного здоров’я та психосоціальної підтримки, щоб допомогти громадянам подолати пов’язаний із війною стрес і наслідки пережитих травматичних подій, запобігти розвитку психічних розладів. Розроблення та впровадження програми координує Міністерство охорони здоров’я України у тісній взаємодії з українськими та міжнародними фахівцями. Ініціатива реалізується за підтримки Всесвітньої організації охорони здоров’я.

ГАРЯЧІ ЛІНІЇ

«Гаряча лінія» для психологічної допомоги українцям, які постраждали від війни за номером 0-800-100-102 працює щодня з 10:00 до 20:00. Дзвінки з України є безоплатними.
Безоплатна психологічна допомога «ВАРТОЖИТИ»: 5522
Номер організації «Людина в біді» – 0-800-210-160 (цілодобово).
Телефон довіри Київського міського центру психолого-психіатричної допомоги у разі станів душевної кризи – (044) 456-17-02, (044) 456-17-25 (цілодобово).
Лінія емоційної підтримки МОМ – 0-800-211-444 (з 10:00 до 20:00 щодня).
Лінія запобігання самогубствам Ukraine LifeLine – 7333.

ПЛАТФОРМИ, САЙТИ, ФОНДИ

Платформа “Mental Help” – це онлайн-платформа, створена для надання безоплатної професійної психологічної допомоги та підтримки українцям у цей непростий час.
Безоплатні онлайн-групи, консультації від Асоціації психологів України.
Проєкт психологічної підтримки “Поруч” – групи психологічної підтримки. Це спільний проєкт МОН, ЮНІСЕФ, Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та ГО «ВГЦ «Волонтер».
Ініціатива “УкрЄдність”, яка надає безоплатну психологічну допомогу. У команді працює понад 50 перевірених психологів – волонтерів.